Metodo

Metodo

Il metodo per apprendere può prescindere dalla bravura, le particolarità specifiche individuali che la natura tramite il DNA ci conferisce e fà sì che uno eccelle in Matematica piuttosto che nella Geografia, che sia più forte nel salto, e meno nella resistenza ecc. La verità é che quelli che vengono definiti più dotati, i più intelligenti in una parola i più bravi, hanno inconsciamente codificato il loro metodo per apprendere, ossia memorizzare, catalogare, confrontare, rielaborare, mentre gli altri quelli che rientrano nella classifica dell’uomo medio, non hanno avuto questa illuminazione. Qualunque sia il livello di intelligenza, il metodo che potremmo chiamare” Universale” é il segreto dell’acqua fresca, la tecnica di base può essere applicata a tutti i livelli di apprendimento, da quello mnemonico; al razionale; o quello delle scienze motorie. Il metodo é la cosa che dovrebbe essere insegnata per prima nelle scuole non le nozioni fini a se stesse, magari lo si può fare con metodi accattivanti ma si deve imparare prima come si impara per imparare. Una metafora orientale dice che una persona rispetto all’apprendimento di qualsiasi natura si comporta come una brocca d’acqua, se contiene un litro non puoi metterne uno e mezzo, se la brocca é piena fino all’orlo poi l’acqua tracima, per questo é bene imparare concetti che comunque siamo in grado di metabolizzare e rammentare e non spingersi oltre se tanto il giorno dopo li abbiamo persi. il giorno dopo la brocca avrà un volume maggiore e potrà inserire altri insegnamenti senza perderli e così via in un crescendo. Fa parte sempre del metodo il distinguere fra cose conosciute e simili a quelle già acquisite da quelle proprio di nuova natura, quando la complicazione é eccessiva si deve necessariamente agire come nella risoluzione di un problema matematico, si può risolvere con una sola lunga operazione fatta di tante piccole altre, ecco ci concentreremo sulle piccole. Un problema grosso non é altro che tanti piccoli messi insieme, in queste condizioni sembra non risolvibile ma se piano piano facciamo la prima operazione poi é possibile farne un’altra fino a raggiungere la soluzione. Nelle arti marziali cinesi problemi complessi di enlongazione muscolare, coordinazione, equilibrio, esplosività, forza, capacità tecniche sia mani nude che con le armi tradizionali sono all’ordine del giorno; se un atleta volesse imparare tutto in poco tempo sarebbe impossibile, vi sono modificazioni fenotipiche peculiari non solo fra gli altri sport ma ad alto livello anche fra stile e stile. Quando si trovano difficoltà nell’apprendimento basta scendere a un livello più basso nello studio dei cosidetti fondamentali e ci si accorge spesso che i problemi nascono da situazioni non del tutto risolte a quel livello. Rammento un episodio personale mi trovavo per lavoro in un teatro, se non erro in Umbria, forse a Orvieto, nella sala prove c’erano diverse ballerine che si allungavano fra tutte una signora non certo giovanissima ma famosa, Carla Fracci, faceva le stesse posizioni fondamentali delle bambine, in silenzio concentrata, si allungava sentiva il suo corpo sapendo benissimo che tutto il movimento costruito parte dalle fondamenta, quando non ci sono fondamenta una bella casa cade al primo tremolio, un albero senza radici non sopporta il vento forte. La fretta della performance tende a far saltare gli steps fondamentali in molte discipline sportive , anche la nostra, le nuove generazioni vengono sù con il mito del questo serve e quell’altro no e lo decidono da soli, sono maestri di se stessi senza avere le basi, persino nel sollevamento pesi trovi ragazzi che partono a palla con pesi vicino al loro limite o magari provano i loro massimali senza essersi prima riscaldati in modo specifico rischiando un inutile infortunio, il problema del volere tutto e subito é un grosso andicap divulgativo per il Wu Shu Kung Fu ma si tratta solo di un dilemma grosso fatto di tanti piccoli problemi che però una volta risolti ti permettono il mantenimento in buona salute ben oltre la media umana.

Un pensiero particolare é da rivolgere a chi si cimenta nel combattimento, anche quì in poco tempo si vuole andare a fare le gare e si pensa solo a vincere, il grave é che molti tecnici li accontentano portandoli fisiologicamente e tecnicamente impreparati ad affrontare gli incontri.

Preparazione fisica nelle arti marziali cinesi

La preparazione fisica a parità di tecnica fà ed é la differenza fra chi vince e chi perde. Lo stesso pugno dato dopo un solo mese di allenamento specifico al tipo di forza e come rilasciarla da dei risultati apprezzabili. Personalmente per mettere su un atleta di livello mi sono necessari 4 anni, questi 4 anni consentono una buona capacità di difesa personale, una certa sicurezza nei confronti degli infortuni e dal rischio di finire K.O. questo in parte spiega il perchè della difficoltà che si trova nel reperire materia umana in grado “Apettare così tanto” molti, troppi giovani atleti vengono reclutati da discipline che li mandano a gareggire saltando gli step, vengono muscolati consigliando nella migliore delle ipotesi ad assumere amminoacidi ramificati, potenziati con i pesi e poi quello che succede succede. Ve lo dico subito cosa succede, intanto riempono le palestre, se l’atleta é già veloce di suo, dotato del bagaglio genetico giusto con un equilibrio psicofisico autocontrollato ma anche tendente alla sopraffazzione altrui (Per il combattimento) non ci sono problemi, il soggetto andrà come una spada se non é così sono lesioni a non finire nelle forme e mazzate su mazzate tutti i giorni con scarsi risultati.

Ora non é che il problema della salvaguardia dell’atleta sia una esclusiva del mondo delle arti marziali e della lotta in generale, Tutti gli sport per forzare i tempi tendono a far allenare gli atleti solo per le tecniche che finalizzano lo sport praticato senza compensare gli squilibri che ne possono scaturire, e quì si vede l’importanza della competenza della allenatore, dell’insegnate, del tecnico che và alla ricerca della massima prestazione e della longevità sportiva degli allenati.

Riscaldamento ed enlongazione, riscaldare il corpo ed allungarlo significa volersi bene, prevenendogli infortuni; in occidente grazie a profeti come come Bob Anderson si è diffusa questa pratica in tutti gli sport. Nelle arti marziali cinesi questa prassi è la regola di sempre. Gli esercizi che presentiamo non sono da interpretare rigidamente, variazioni sul tema sono sempre ben accette a patto di fare un buon lavoro sulla colonna vertebrale e sulle ginocchia. Lo schema generale comprende un riscaldamento generale di modesta entità, come una corsa non impegnativa, poi si ricomincia dall’alto verso il basso dal collo, gli arti superiori, gli inferiori e gli addominali, questi ultimi possono essere sviluppati anche in separata sede, quanto sono muscoli sempre abbastanza pronti. La preparazione atletica è il primo drago da affrontare.
Riscaldamento generale La corsa leggera senza forzare è il modo più immediato per riscaldare gran parte dei muscoli del corpo; va comunque tenuto presente che è meglio correre sulla terra, un prato piuttosto che sull’asfalto o peggio ancora il cemento, se il fondo è duro la buona regola consiste nel calzare scarpe morbide nella suola dei talloni. La corsa non deve essere troppo corta ne troppo lunga, ovviamente questo dipende anche dalle condizioni climatiche del momento, in alternativa alla corsa va bene qualsiasi esercizio aerobico. Il collo Quando si ritorna a lavorare sullo specifico settore muscolare si parte dal collo e da questo momento in poi gli esercizi devono essere ripetuti almeno dieci volte per tipo, ispirando durante la fase di carica e espirando nella scarica possibilmente utilizzando il diaframma.
Mettersi comodamente con le gambe divaricate in modo che i piedi si trovino sulla proiezione delle spalle, le mani sono distese lungo i fianchi o appoggiate agli stessi, lentamente inclinare alternativamente il capo in avanti ed indietro come in un gesto d’assenso, la testa in avanti fino a toccare con il mento la forchetta dello sterno e reclinata al contrario quanto l’articolazione atlante epistrofeo possa concedere. Torcere il collo alternativamente verso destra e verso sinistra nel gesto della negazione, allineando ad ogni lato la rispettiva clavicola con il mento, respirando nel passaggio da un lato all’altro.
Avvicinare l’orecchio sinistro alla rispettiva spalla ed alternativamente passare all’altro lato; alla fine circondurre la testa in senso orario ed antiorario, ispirando quando il capo è reclinato ed espirando quando si inclina in avanti, per chi è ferrato di meccanica l’azione é quella di un giunto cardanico. Spalle braccia e polsi Lungo il corpo scendendo troviamo le spalle, eseguire serie di flessioni sulle braccia ponendo le mani in spinta all’altezza delle clavicole, nella pausa tra una serie e l’altra circondurre le braccia distese in avanti ed indietro, con ampie rotazioni anche in contro rotazione sull’asse sagittale.
In alternativa alla normale flessione si possono eseguire esercizi di contrazione isometrica a terra, in queste condizioni i muscoli tricipiti spingendo verso il basso per sollevare il rachide non sortiscono effetto sollevante perché anche le spalle vengono spinte verso terra, ogni contrazione isometrica deve durare almeno tre secondi con un discreto impegno. Sempre in scioltezza si passa all’articolazione scapolo omerale alzando un braccio sopra la testa e piegando il gomito in basso, in modo che possa incontrasi con la mano del braccio opposto che in vece passa dietro la schiena, una volta raggiunto il contatto o la presa delle mani mantenerla per alcuni secondi e cambiare verso, non si deve esagerare perché ricordo che questa articolazione costituisce una enartrosi ad incastro debole e quindi soggetta a lussazione.
I polsi I polsi sono le giunzioni tra avambracci e mani, rilassare gli stessi piegare i gomiti le palme delle mani aperte si guardano ed iniziano una fluttuazione sul piano orizzontale alternativa ad una certa velocità e per almeno un minuto.

Arti inferiori

Per arti inferiori si intendono generalmente le gambe, che dal basso partendo dai piedi sono in analogia con le radici delle piante, che più sono robuste e più conferiscono stabilità. Quando si allungano gli arti inferiori dal bacino ai piedi, in realtà facciamo un reset dell’intero rachide. La maggioranza dei difetti della colonna vertebrale dipendono dalla non corretta centratura del bacino, la zona che è responsabile dell’equilibrio statico. La maggioranza degli occidentali, per vizi posturali al tipo di calzature, all’uso della sedia e dello stare in piedi con il peso mal scaricato ha problemi psicomotori e strutturali riconducibili al decentramento dell’anca. Per un sicuro allungamento che non metta in compressione le vertebre della zona lombare o se lo fa in misura decisamente contenuta le gambe devono essere allungate una alla volta. Tutte le tensioni devono essere tenute, blandamente, per un tempo che va dai 30 secondi al minuto prima di incrementare lo stimolo. La raccomandazione per l’allungamento è di non strafare, occorre essere costanti nella pratica senza però eccedere nello stimolo e lasciare che i muscoli, i tendini, e le articolazioni si abituino gradualmente alle nuove condizioni, talvolta si avverte anche qualche fastidioso dolore, che però se va oltre il sopportabile deve mettere in allarme, ad ogni modo può essere di conforto sapere che il cinto coxo femorale costituisce una enartrosi ad incastro solido molto più resistente delle spalle, solo particolari posizioni la rendono lussabile prima della rottura.
Presentiamo otto tipi di allungamento cinque dei quali accessibili a tutti e comunque propedeutici per chi volesse cimentarsi nei più impegnativi, come la spaccata sagittale e frontale, al termine è bene inserire un esercizio di ridistensione dei dischi intervertebrali. Per questo tipo di allungamenti occorre procurarsi un appoggio, riconducibile a quello offerto da una spalliera, Alzare una gamba tesa in avanti in modo che il ginocchio si trovi allo stesso livello dell’anca, in modo da formare un angolo retto con il busto, la punta del piede in appoggio deve essere tirata verso se, il piede in appoggio deve stare nella stessa direzione di quello in alto, dopo un tempo d’assestamento, incrementare la tensione esercitando con il tallone della gamba in alto una pressione verso il basso. Il secondo esercizio consiste nell’incrementare la tensione inclinando il busto in avanti, usando come perno i fianchi, una ulteriore opzione consiste nell’afferrare la punta del piede e tirarla a se. La terza maniera, con l’avampiede in trazione con le mani, piegare il ginocchio ed avanzare con l’anca , cioè il muscolo quadricipite della gamba piegata il rispettivo pettorale e ridiscendere la gamba. Per la quarta pratica d’allungamento è necessario formare con i piedi un angolo di 90 ° in modo che il lato del corpo guardi la gamba, in pratica le tensioni precedenti ma lateralmente, chi è particolarmente dotato può usare direttamente il muro come vincolo per la gamba alzata. L’ultima serie consiste nel volgere le spalle alla spalliera, alzare e distendere la gamba indietro mettendo il collo del piede a contatto con il vincolo, attendere un poco e quindi premere l’arto verso il basso; un ulteriore incremento si ha inclinando la nuca indietro. allungamento in avanti.
Ulteriore incremento in avanti.
Allungamento laterale.
Allungamento dei muscoli anteriori della gamba.

La spaccata sagittale

Questo esercizio è una iperestensione dell’anca sul piano sagittale e l’evoluzione del lavoro precedente. Dal punto di vista bio meccanico non si tratta di un puro coinvolgimento dei muscoli del retrocoscia della gamba anteriore e del quadricipite della gamba posteriore, ad un certo punto dell’allungamento comincia il coinvolgimento dell’articolazione dell’anca per l’abduzione, questo causa una rotazione del bacino con una conseguente compressione lombare, la lordosi è tanto più accentuata quanto più corti sono i flessori ed i discensori della gambe. L’approccio a questo esercizio può avvenire in tre fasi a seconda della mobilità articolare acquisita, le prime volte si partirà da un passo in avanti molto accentuato, per passare all’appoggio delle mani a terra fino ad una completa spaccata a terra prima fase.
seconda fase.
terza fase.
spaccata sagittale completa.

La spaccata frontale

Generalmente la spaccata frontale presenta maggiori difficoltà della corrispettiva sagittale, in quanto molto dipende dalla tipologia scheletrico articolare impostata geneticamente dalla nascita. Per ottenere una completa apertura oltre che uno allentamento del legamento di Bertin è necessario che la forma della testa del femore sia di tipo longilineo, in grado cioè di non produrre alcun impedimento meccanico, questa tipologia predispone alla scioltezza, mentre al contrario una forma tozza è indice di scarsa mobilità ma anche di maggiore resistenza alla compressione. La forma longilinea presenta la forma della testa del femore molto assimilabile ad una grande porzione di sfera e si associa ad un bacino alto e piccolo. La forma tozza presenta sulla testa del femore una porzione di sfera sensibilmente più piccola e normalmente s’associa ad un bacino grande e robusto. Anche questo lavoro si può essere fatto per gradi a seconda delle proprie capacità. confronto delle teste femorali. successione degli esercizi in spaccata frontale.
Distensione vertebrale Alla fine degli esercizi di spaccata è bene inserire qualche tecnica per distendere le vertebre lombari ed alleviare la loro compressione.

Addominali

Gli addominali sono fasce muscolari che avvolgono e proteggono anteriormente e lateralmente gli organi molli dell’addome. Questi muscoli non hanno bisogno di un gran riscaldamento in quanto funzionano continuamente se non altro per respirare; gli addominali non li riscaldiamo ma potenziamo gli esercizi sono numerosi quando si hanno anche movimenti che coinvolgono in sinergia anche altri gruppi muscolari, se si vogliono gli addominali il condizionamento
è sintetizzato in tre modi: il primo per la parte alta, il secondo per quella bassa ed infine per le fasce laterali. Gli esercizi possono essere eseguiti in chiave aerobica ed anaerobica, in ogni modo anche durante la fase aerobica le contrazioni non devono scendere sotto la frequenza di una al secondo. I Tre esercizi sono presentati in sequenza video e quello che eventualmente non si evince dalle immagini è spiegato in queste righe. Il primo esercizio lo possiamo staccare le scapole da terra: assumere la posizione supina con la schiena ben aderente al suolo, le gambe lievemente divaricatele ginocchia flesse, le braccia incrociate avanti al torace ed il mento appoggiato sulla zona della forchetta dello sterno. La contrazione avviene staccando le scapole da terra ed espirando il rilassamento e l’inspirazione invece avviene quando si riporta la schiena completamente dritta a terra. Il secondo esercizio,”gomiti alle ginocchia” si riferisce alla zona bassa degli addominali, la schiena si trova come nell’esercizio precedente, le mani dietro la testa, le gambe alzate con le ginocchia flesse, si raggiungono le ginocchia con i gomiti e si torna giù. Il terzo esercizio”fasce laterali” è molto simile al primo ma le gambe sono ruotate su un lato.

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